يسمع الكثير منا المعلومات الخاطئة أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية، فمن منا لم يُنصح بإخراج الزفير أثناء رفع الأوزان، والتفاط الشهيق أثناء ارتخاء العضلات أو خفض الوزن؟
أحد الكُتّاب في مجال اللياقة البدنية يقول إنه طبق هذه النصائح بنصها، حتى إنه عندما كان يقوم بتمرين القرفصاء “سكوات” كان يلتقط الشهيق أثناء الانخفاض بالوزن لأسفل، والعكس عندما كان يرتفع بالوزن مرة أخرى لأعلى، ويضيف أن هذه الطريقة في التنفس أثناء التمارين تضمن عدم ارتفاع ضغط الدم أثناء رفع الأوزان، وبالتالي تقي من حالات من الإغماء أو الإصابة بالسكتة الدماغية.
ويتابع: “طلب مني مدربي الجديد أن حبس أنفاسي خلال كل عَدة تمرين بدلاً من الطريقة التي صارت تقليدية لدي في التنفس، فسألته بتلقائية: ألن يفقدني ذلك الوعي؟ فأجاب: لا، وهذه الطريقة تحمي ظهرك عندما ترفع أحمالاً ثقالا، وهذه هي طريقة فالسالفا أو “Valsalva Maneuver”.
والآن دعونا نستعرض معكم طريقة “فالسالفا” في التنفس أثناء التمارين:
قبل أن تتمكن من فهم فوائد هذه الطريقة، التي تم تسميتها باسم طبيب إيطالي من القرن السابع عشر، تحتاج إلى معرفة الخطوات وهي كالتالي:
1. خذ نفسا عميقاً من البطن، تفعل ذلك فأنت تريد أن تتمدد بطنك، لكن بطنك في الحقيقة هي لا تتمدد لكنها إشارة إلى التنفس بعمق.
2. أغلق مزمار الحنجرة لديك وحاول إخراج الزفير دون فتحه، والمزمار هو الجزء في الحنجرة الذي يسمح للهواء بالدخول والخروج من القصبة الهوائية مع التنفس، وعند إغلاقه لا يخرج هواء من الرئة ولا يدخل إليها، ما يؤدي بدوره إلى رفع الضغط داخل البطن وداخل الصدر، ما يوفر للعضلات الاستقرار الذي تحتاج إليه لأداء التمارين.
3. ابدأ تمرينك برفع الوزن، مع استمرار محاولة طرد الزفير من صدرك دون فتح المزمار المغلق، بحيث لا يخرج الهواء أثناء رفع الوزن أو خفضه.
4. دع الهواء يهرب من المزمار بعد انتهاء هذه الكَرّة من رفع الوزن وخفضه.
5. كرر العملية نفسها مع تكرار العدّات.
ولا تنس التأكد من أنك أغلقت المزمار لا الفم، فقد يصعب التفرقة بين إغلاقهما إن كنت مبتدئاً أو إذا كنت تجرب هذه الطريقة في التنفس لأول مرة، وببساطة يمكنك معرفة ما إذا كنت تخرج الزفير ضد فم مغلق إذا شعرت بضغط كبير في الجيوب الأنفية و/ أو وجهك، ومن العلامات الواضحة كذلك ظهور نقاط حمراء صغيرة حول جفونك، وعلى خديك، وربما على أنفك.
هذه النقاط الحمراء هي شعيرات دموية مكسورة من كل الضغط الذي مارسته للتو على تلك المناطق – إذا ضغط زفيرك على فمك المغلق – وهذه لا تسبب مخاطر صحية إنما تجعل شكل وجهك غريباً لوهلة.
ومن بين النصائح التي يجب اتباعها للتأكد من أنك أغلقت المزمار لا الفم، هي فتح الفم أثناء التمرين، فإذا خرج الهواء، فإنك لم تغلق الجزء المطلوب.
فوائد طريقة “فالسالفا” عند رفع الأوزان الثقيلة
تخلق طريقة فالسالفا الكثير من الضغط الداخلي في جذعك (جسمك باستثناء رأسك ورقبتك وأطرافك)، ما يؤدي هذه الزيادة في ضغط البطن إلى زيادة صلابة هذا الجزء من الجسم ليحمي عمودك الفقري أثناء رفع الأوزان الثقيلة، كما أنها تزيد من كفاءة رفعك للأوزان.
تساعد أحزمة رفع الأثقال في زيادة الضغط الذي تحدثه طريقة فالسالفا على الجذع، كما أنها توفر إشارة تحفيز للضغط على عضلاتك الأساسية وشدها بقوة أكبر عندما ترفع وزناً ثقيلاً.
وتحافظ طريقة فالسالفا على ظهرك آمناً أثناء الرفع وتسمح بإيصال المزيد من القوة إلى القضيب “البار”.
لا تخش السكتات الدماغية
يطلب العديد من الأطباء والمدربين من رافعي الأثقال تجنب استخدام طريقة فالسالفا، ويقولون إنها لا تخلق ضغطاً مرتفعاً في الجذع فحسب، بل إنها تزيد من الضغط في المخ والقلب والأوعية الدموية، ما قد يؤدي إلى حدوث جلطة أو تمزق في الأوعية الدموية أو ارتفاع ضغط الدم المزمن.
الدكتور جوناثان سوليفان، الطبيب ومدرب قوة البداية قام ببحث حول مخاطر أداء طريقة فالسالفا أثناء رفع الأوزان الثقيلة، ولم يتوصل إلى دليل على أنها تزيد من فرص الإصابة بسكتة دماغية أو تمدد الأوعية الدموية أو ارتفاع ضغط الدم المزمن.
وإذا كان لديك تمدد الأوعية الدموية داخل الجمجمة، فمن المحتمل ألا تعرف ذلك حتى تنفجر، لكن إحدى الدراسات وجدت أن تمدد الأوعية الدموية أكثر عرضة للتمزق بسبب الإجهاد أوالتغوط أو ممارسة الواجبات الزوجية.
وبصورة عامة إذا كان لديك تاريخ عائلي من الإصابة بتمدد الأوعية الدموية أو تشتبه في إصابتك بتمدد الأوعية الدموية داخل الجمجمة، فلا يجب عليك رفع الأوزان ما لم يصرح طبيبك بذلك.
أما ادعاء أن طريقة فالسالفا تسبب ارتفاعا في ضغط الدم، فهو ليس صحيحاً كذلك، فلا يوجد بحث يشير إلى أن هذا يسبب ارتفاع ضغط الدم المزمن، فضغط الدم سيعود إلى طبيعته بعد انتهاء التمرين، كما أن طريقة التنفس هذه لن تتسبب في أية مشاكل صحية طويلة الأمد.